Lato w pełni i ubrań na sobie mamy co raz mniej. A brzuch trudno zatuszować nawet najlepiej dobranym strojem kąpielowym.
Co zrobić, aby brzuch prezentował się lepiej?
Aby mieć piękny brzuch nie wystarczą ćwiczenia fizyczne, ale bardzo ważna jest dieta.
Nawet szczupłe osoby mogą mieć wystający brzuch, co jest spowodowane błędami żywieniowymi lub/i stresem. Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy pasa jest nie tylko problemem estetycznym, ale również zdrowotnym. Do najczęstszych chorób związanych z otyłością androidalną zaliczyć można wysokie ciśnienie tętnicze, zaburzenia oddychania, wysoki poziom cholesterolu i cukrzycę. Granicznymi obwodami są w przypadku kobiet 80 cm (w tym punkcie powinna zapalić się lampka kontrolna) a powyżej 88cm, jest to już poważne zagrożenie zdrowotne. W przypadku mężczyzn te wartości to 94 cm i 102cm w obwodzie pasa.
Płaski brzuch, to efekt niekoniecznie diety niskokalorycznej, ale eliminującej błędy żywieniowe.
Dieta powinna być bogata w węglowodany oraz tłuszcze, ale oczywiście te wartościowe oraz białko i błonnik.
Co zrobić jeśli problem wystającego brzucha nie jest związany z większą ilością tkanki tłuszczowej, a jest wynikiem wzdęć?
Unikaj soli, gdyż sód wiąże wodę w tkankach i powoduje to uczucie napięcia, rozepchania. Obecnie sól w różnych postaciach dodawana jest prawie do wszystkiego i tym samym przeciętna dieta zawiera znacznie podwyższoną ilość sodu niż podają zalecenia. Zdrowa osoba potrzebuje od 5 do 10g sodu dziennie. Należy pamiętać, aby nie dosalać posiłków, gdyż znaczne ilości soli znajdują się w pieczywie, wędlinach, serach. Polecam przyprawianie ziołami np. estragonem.
Uważaj na produkty wzdymające, czyli groch, fasolę, bób, brokuły, brukselkę, kapustę, kalafior. Oczywiście nie należy z nich zrezygnować całkowicie, jednak należy zastosować odpowiednią obróbkę kulinarną. Suche nasiona roślin strączkowych należy długo namoczyć przed ugotowaniem, aby poprawić ich strawność. Do dań z kapusty dodawać zioła, przede wszystkim kminek, który zapobiega wzdęciom. Należy również wybierać warzywa młode. Zawierają one również duże ilości błonnika, jednak nie będzie on działał drażniąco na przewód pokarmowy, tylko wspomoże procesy trawienne.
Unikaj gumy do żucia oraz napoi gazowanych i wzdymających. Żując gumę połykasz znaczne ilości powietrza, które to gromadzi się w jelitach i tym samym powoduje wzdęcia. Azot zawarty w napojach gazowanych nie ma ujścia, gromadzi się w przewodzie pokarmowym i jednym się odbija a innym zaczyna wystawać brzuch. Napoje wzdymające to przede wszystkim soki pomarańczowe i grejpfrutowe.
Unikaj dań pikantnych. Przyprawy takie jak chilli, znaczne ilości pieprzu, czosnku, cebuli, chrzanu, musztardy oraz ostrych sosów mogą powodować podrażnienie żołądka i w efekcie nieprzyjemne uczucie nabrzmienia.
Uważaj na sposób przygotowywania potraw. Dania smażone, typu fast food są wysokokaloryczne, ciężkostrawne i dlatego tez długo zalegają w żołądku co powoduje spowolnienie procesów trawienia, nabrzmienie lub podrażnienie żołądka, uczucie wypełnienia i wzdęcia.
Wypróbuj napary z mięty, imbiru, które zmniejszające wzdęcia i oraz produkty zawierające probiotyki, które usprawniają trawienie.
Co zrobić, gdy jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej w okolicach talii?
Przede wszystkim zmienić swoją dietę, a zacząć od wyeliminowania węglowodanów prostych zawartych w białej mące, makaronie, białym ryżu, słodyczach. Dają one szybko uczucie sytości, jednak równie szybko następuje spadek glukozy we krwi, co powoduje senność, brak sił witalnych i jednocześnie odkładanie nadmiaru kalorii w tkance tłuszczowej.
Zastąp płatki śniadaniowe własnoręcznie skomponowanym musli, czy też owsianką. Białe bułeczki zastąp pieczywem pełnoziarnistym, a od razu poczujesz się lepiej i lżej.
Korzystaj z bogactwa warzyw i owoców, które to zawierają witaminy, składniki mineralne, dostarczają błonnika pokarmowego. Jednak uwaga na owoce, wystarczą dwie porcje w ciągu dnia, czyli 1 jabłko lub miseczka czereśni. Wybieraj owoce jagodowe, to ogromna dawka witaminy C i błonnika. Chronią serce, zmniejszają apetyt i zapobiegają otyłości. Akurat mamy sezon na jagody i maliny.
Zielone warzywa, sałata, brokuły, szpinak neutralizują wolne rodniki, oczyszczają organizm z toksyn, przyspieszają trawienie i wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej dzięki wysokiej zawartości błonnika.
Dieta redukująca tkankę tłuszczową powinna zawierać pełnowartościowe białko. Dlatego nie bój się jajek (najlepiej tych z wolnego wybiegu z nr 1 lub 0), gdyż pomogą odbudować masę mięśniową skrywaną pod tłuszczem. Na obiad najlepszym wyborem będzie mięso z piersi indyka, które oprócz białka zawiera witaminy z grupy B (niacynę oraz pirydoksynę) biorące udział w przemianach metabolicznych.
Nie zapominaj o rybach, zwłaszcza tłustych. To zdrowy i bogaty w kwasy omega-3 posiłek.
Dieta bogata w białko przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm potrzebuje więcej energii na spalenia białka niż węglowodanów. Poza tym większa ilość tkanki mięśniowej, tym szybsza przemiana materii.
Nie pozbawiaj swojego organizmu tłuszczu. Zrezygnuj z tłuszczu odzwierzęcego, a wzbogać dietę w olej roślinne- oliwę z oliwek, olej słonecznikowy oraz nasiona i orzechy, które są bogate w białko i tłuszcze jednonienasycone, jednak migdały polecam w szczególności. Pomagają w odbudowie masy mięśniowej i ograniczają łaknienie, zwłaszcza popite dużą ilością wody. Optymalna dawka to garść dziennie.
Wypróbuj siemię lniane, które ułatwia metabolizm tłuszczu, daje uczucie sytości oraz jest źródłem naturalnego błonnika.
A co najważniejsze:
- jedz mnie, a częściej
- dużo pij, zwłaszcza wody niegazowanej
- nie jedz w pośpiechu
- pamiętaj o zwiększonym zapotrzebowaniu na błonnik (zawsze też jak jesz go więcej, to pij jeszcze więcej)
- upewnij się, że nie masz alergii pokarmowych
