PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, który może mieć wiele twarzy. U jednych to lekkie rozdrażnienie, złe samopoczucie, a innych doprowadza do tak wysokiej nerwowości, że lepiej schodzić wtedy z drogi.

PMS dotyczy prawie połowy kobiet w wieku rozrodczym. Dlaczego tak się dzieje? To hormony odpowiadają za te objawy, ale nie tylko. Paniom, którym PMS dokucza najbardziej mają niskie stężenie serotoniny we krwi w drugiej połowie cyklu. Napięcie przedmiesiączkowe wywołują wahania  hormonów czyli wzrost estrogenu i spadek progesteronu. Objawy PMS zaostrza też nieodpowiednia dieta. Niedobór witamin i minerałów – głównie witaminy B6 oraz wapnia, potasu i magnezu.

Jakie zmiany wprowadzić w diecie aby złagodzić objawy PMS?

Zespół różnorodnych dolegliwości, które określamy mianem PMS to najczęściej:

  • rozdrażnienie, agresywność

  • bolesne i nabrzmiałe piersi

  • płaczliwość, skłonność do huśtawek nastroju, depresyjność

  • problemy z cerą

  • wzdęcia

  • obrzęki

  • zawroty głowy, migreny.

Coś Ci to przypomina?

Objawy te mogą rozpoczynać się około 1,5 tygodnia przed rozpoczęciem krwawienia i utrzymywać się aż do jego zakończenia.
Dlatego też warto już na około 2 tygodnie przed okresem zacząć przygotowywać się do zbliżającego się spadku formy i wzbogacić dietę o produkty, które pozwolą na walkę z PMS.

Dieta kontra PMS

Twoja dieta powinna  być bogata w wapń, gdyż zmniejsza on skurcze macicy. Wapń to nie tylko produkty mleczne ale również sezam, mak, siemię lniane, migdały, morele, amarantus.

Często kobiety skarżą się na obrzęki przed zbliżającą się menstruacją. Uważaj na zawartość soli w swojej diecie, unikaj alkoholu, kawy. Brak magnezu może przyczynić się do braku odporności na stres i zwiększyć napięcie mięśni. Witamina B6 zwiększa produkcję serotoniny (podobnie jak węglowodany złożone) oraz przyspiesza spalanie tłuszczu. Znajdziesz ją w kapuście, groszku, fasolce szparagowej, bananach, czy orzechach ziemnych.

Przyda się również cynk- na przykład z pestek dyni oraz witamina A i E, które poprawiają stan skóry.
Ważne jest niedopuszczanie do niedoboru składników mineralnych zwłaszcza magnezu, cynku, żelaza. Dlatego pij napary ziołowe zamiast kawy, aby nie dopuszczać do wypłukiwania minerałów. Dieta powinna być lekkostrawna, aby nie przeciążać wątroby, która to jest odpowiedzialna za odpowiednie stężenie hormonów. W drugiej połowie cyklu zrezygnuj z ostrych przypraw, nadmiernego solenia.

Wzbogać dietę o surowe warzywa i owoce, używaj świeżych ziół takich jak koperek czy natka pietruszki. Dieta bogata w błonnik pozwoli Ci na utrzymanie uczucia sytości na dłużej i jednocześnie wspomoże trawienie. Jedz chleb razowy, wieloziarnisty, płatki owsiane i zbożowe. Pamiętaj też o odpowiednim nawilżeniu organizmu, pij wodę, która oczyści organizm i wyreguluje gospodarkę wodną.

PMS a nauka

W badaniach przeprowadzonych pod kierunkiem  Elizabeth R. Bertone-Johnson – profesor epidemiologii Uniwersytetu Massachusetts w Amhest badano zależność pomiędzy ilością żelaza i potasu w diecie, a objawami PMS. Projekt był prowadzony przez 10 lat podczas którego przebadano 1057 kobiet mających objawy PMS. Wyniki porównano z grupą kontrolną, która liczyła prawie 2000 osób.

Badanie wykazało, że „20 proc. kobiet, które przyjmowały w tym czasie najwięcej żelaza, było aż o 40 proc. mniej narażonych na wystąpienie PMS. Przy potasie było odwrotnie – 20 proc. kobiet, które przyjmowały go najwięcej, było aż o 46 proc. bardziej narażonych na wystąpienie PMS. Dowiedziono też, że kobiety, które dziennie spożywały ilości wapnia (1200 mg) i witaminy D przewyższające dzienną normę, notowały słabsze objawy”.

Jak widzisz, badania naukowe pokazują, że istnieje ścisły związek pomiędzy stosowaniem odpowiedniej diety, a występowaniem nasilonych objawów PMS.

PMS a słodycze

A co z apetytem na słodycze przed okresem?
Najprawdopodobniej związane jest to z podwyższonym w tym okresie stężeniem progesteronu, który wpływa na te obszary mózgu, które decydują o potrzebie podaży węglowodanów. Jest to zatem uzasadniona potrzeba organizmu, a nie tylko zachcianka. Oczywiście możemy sobie z tym radzić, ponieważ jeśli tej potrzeby nie zaspokoimy, to na pewno skończy się to jeszcze większym rozdrażnieniem i złym samopoczuciem.

Nie zachęcam do zajadania się czekoladą czy ciasteczkami, tylko do równomiernego rozłożenia podaży węglowodanów w ciągu całego dnia. Małe posiłki, spożywane co 2-3 godziny, zawierające węglowodany złożone pozwolą na stabilizację organizmu i uspokoją chęć na słodycze.

Żelazo a miesiączka

Nie zapominaj o żelazie. Podczas obfitych krwawień będzie ci wyjątkowo potrzebne.
Oczywiście najlepiej przyswajalne jest te hemowe, które znajdziesz w polędwicy cielęcej i wątróbce wołowej. Jednak, aby żelazo zostało odpowiednio przyswojone musisz zadbać również o podaż witaminy C -cytrusy, kiwi, porzeczki, papryka, pomidory. Osoby na diecie bezmięsnej muszą poszukać żelaza w produktach takich jak buraki i sok buraczany, czerwona kapusta, suszone figi, śliwki czy herbatki z liści pokrzyw.

Pamiętaj również o brokułach, które dostarczają kwasu foliowego (zapobiega niedokrwistości) oraz witaminy K (zmniejsza obfite krwawienie). Kwas foliowy znajduje się też w zielonych warzywach liściastych.

Bądź aktywna, unikaj stresu. Może warto pomyśleć o gimnastyce relaksacyjnej? W dni poprzedzające miesiączkę staraj się wysypiać i spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu. Słuchaj swojego ciała i nie rób niczego na siłę. Niech PMS nie zepsuje Ci kolejnych dni, które mogłabyś w piękny sposób wykorzystać dla siebie.