Częstą wymówką w dążeniu do wymarzonej sylwetki jest wykręcanie się spowolnionym metabolizmem. Fakt, są osoby, które mają znacznie szybszą przemianę materii, a inne trochę wolniejszą.
Czym zatem jest metabolizm? Jest to nasza indywidualna Podstawowa Przemiana Materii, którą możemy obliczyć na podstawie wzorów lub jeśli znajdujemy się w gabinecie dietetycznym, na podstawie składu ciała, na wadze specjalistycznej. PPM obliczana jest na podstawie ilości tkanek beztłuszczowych oraz tłuszczowej. Zależna jest również od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego.
PPM to ilość wydatkowanej energii na podstawowe funkcje życiowe, jakie odbywają się w naszym organizmie niezależnie od naszej świadomości. Czyli na oddychanie, trawienie, pracę serca itp.
Od podstawowego wydatku energetycznego musimy również dodać zużycie energii na dodatkowe czynności wykonywane w ciągu doby, na pracę, ćwiczenia, wysiłek umysłowy, a nawet na sen. Suma tych wszystkich wydatków energetycznych to nasz metabolizm, nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM).
Częstym mitem w sprawach odchudzania jest pogląd, że szczupli ludzie mają lepszy metabolizm, niż ludzie otyli. Ludzie z wyższą masą ciała mają również wyższe wydatki energetyczne, ponieważ chociażby mają większą powierzchnię ciała, większe wydatki na podstawowe funkcje organizmu jak dotlenienie każdej komórki, na zwiększony krwiobieg, na radzenie sobie z dźwiganiem porządnego balastu jakim jest znaczna ilość tkanki tłuszczowej.
Są osoby, które spalają więcej kalorii w ciągu dnia, bo stosują zasady, o których już za chwilę się dowiecie.
1. Jedz regularnie około 5-6 posiłków dziennie
Zaczynaj dzień od śniadania i to już w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Wiem, trudno jest Ci się zmusić do jedzenia rano, jednak jak wpadniesz w nawyk tej czynności, to apetyt będzie zaraz po przebudzeniu. Jeśli jesz śniadanie, to organizm nie ma powodu, aby odkładać zapasy, wiec nie spowalnia PPM i nie tyjesz, wręcz chudniesz. Jesteśmy zaprogramowani do obrony przed głodem, dlatego jeśli mózg nie otrzyma sygnału o stałych dostawach energii będzie się bronił i spowalniał metabolizm. Jedz małe posiłki, jednak często, co 2-3 godziny, aby nie dopuścić do wilczego głodu, kiedy to jesteś w stanie zjeść wszystko i to w nieograniczonej ilości. Miej przy sobie zawsze orzechy, nasiona czy suszone owoce, aby je zjeść jeśli nie możesz przygotować sobie prawdziwego posiłku, kiedy wiesz że nie dasz rady przyjść na czas na obiad. Pamiętaj również o kolacji. Zjedz ja koniecznie 2-3 godzin przed snem, po to aby znowu nie powodować zbyt długich przerw między posiłkami. Jeśli planujesz długie ślęczenie w nocy nad dodatkową pracą, to zaplanuj dodatkowy mały posiłek. Prawidłowo rozłożona kaloryczność w ciągu dnia ochroni Cię przed podjadaniem i kupowaniem niezdrowych przekąsek.
2. Jedz produkty nieprzetworzone
Staraj się, aby Twoja kuchnia była zaopatrzona w pełnoziarniste produkty, świeże owoce, warzywa, prawdziwe sery, naturalny nabiał, produkty wysokiej jakości i ze sprawdzonego źródła. Półprodukty ułatwiają nam życie, są szybsze w przygotowaniu, jednak nasz organizm nie potrzebuje tak wiele energii na ich strawienie, dlatego też przyjmowane z nich kilokalorie są łatwiej przekształcane w tkankę tłuszczową. Wybieraj produkty, które zawierają naturalną okrywę, nie mają barwników, cukru to Twój organizm będzie musiał wykonać pełen cykl trawienia i tym samym zużyć więcej energii na pozyskanie składników odżywczych z przyjmowanego pożywienia.
3. Pij wodę
Nasz organizm w większości składa się wody, to w wodzie zachodzą procesy metaboliczne. Dlatego też odwodniony organizm jest powolny i osłabiony. Często mylimy głód z pragnieniem, zamiast pić to jemy i znowu przyjmujemy więcej energii niż tego potrzebujemy. Okazuje się, że po wypiciu 0,5l wody, po około 10min metabolizm przyspiesza o około 30% u osób o prawidłowej masie ciała. Ważne jest, aby wodę pić małymi łykami przez cały dzień, bo tylko taki sposób pozwala na nawodnienie organizmu. Pij przed posiłkiem szklankę wody oraz po posiłku, nigdy w trakcie, aby nie rozrzedzać soków trawiennych i aby nie upośledzać procesu trawienia.
4. Jedz błonnik
Główne funkcje błonnika, to pobudzanie pracy jelit, wymiatanie szkodliwych produktów przemiany materii, przyspieszanie trawienia. Błonnik zawarty jest w węglowodanach złożonych, których jedzenie powoduje długie uczucie sytości. Dzięki temu nie ma się ochoty na podjadanie, zwłaszcza słodyczy. Błonnik znajduje się również w owocach zjadanych ze skórką, a także w warzywach. Jedząc jabłka spożywasz pektyny, które pęcznieją w żołądku i tym samym go wypełniają i dają uczucie sytości. Błonnik usprawnia trawienie tłuszczy. Jedząc siemię lniane oprócz poprawy metabolizmu również ułatwiasz wypróżnianie, pomagasz w walce z zaparciami.
5. Stosuj ostre przyprawy
Papryka ostra, pieprz cayenne, imbir czy cynamon wzbogacą Twoją kuchnię i jednocześnie rozgrzeją organizm od środka i przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej. Kto powiedział, że dieta redukcyjna musi być mdła i niesmaczna? Baw się nowymi smakami i przyspieszaj metabolizm.
6. Pij kawę
Ważne aby to była kawa naturalna i bez dodatków. Ważne, aby także zbytnio nie przyzwyczaić do niej orgiazmu. Pita okazjonalnie spowoduje, że układ nerwowy będzie stymulowany, tętno się podwyższy, będziemy pobudzeni, gotowi na nowe wyzwania i spalimy więcej tkanki tłuszczowej.
7. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata również zawiera kofeinę, która pobudzi organizm. Zawiera jednak w przeciwieństwie do kawy polifenole oraz katechiny, które pobudzają metabolizm, dzięki temu łatwiej nam rano się obudzić. Gorycze pobudzają trawienie i regulują poziom cukru we krwi. Aby korzystać z tych wszystkich cudownych właściwości zielonej herbaty, pij jej 4-5 filiżanek dziennie.
8. Ćwicz
Regularnie wykonywany trening kardio zwiększa metabolizm, jednak po jego zakończeniu wraca do poziomu podstawowego. W przyspieszeniu metabolizmu najbardziej pomocny będzie trening interwałowy, czyli taki w którym wykonujesz na przemian bardzo intensywne interwały po 30-60 sek. z co najmniej 85% maksymalnego tętna, z interwałami odpoczynku trwającymi przeważnie 60-120 sek. Po takich seriach Twój metabolizm działa na podwyższonym poziomie jeszcze przez kilka godzin.
9. Buduj mięśnie
Jak już wiesz kilogram mięśni jest mniejszy objętościowo niż kilogram tłuszczu i dlatego nawet osoby, które ważą więcej i jednocześnie mają więcej tkanki mięśniowej wyglądają szczuplej. Tkanka mięśniowo potrzebuje więcej energii na swój metabolizm, dlatego też jeśli zmienisz swój skład ciała, będziesz mieć więcej tkanki mięśniowej, to Twoja podstawowa przemiana materii będzie wyższa, czyli nawet leżąc będziesz spalać więcej energii. Czy to nie wspaniała wiadomość?!
10. Unikaj stresu
Jeśli masz stresującą pracę, ciągle się czymś martwisz lub po prostu wymyślasz sobie problemy, to również Twój organizm spowalnia metabolizm. Organizm z wysokim poziomem kortyzolu, nie uwalnia tkanki tłuszczowej, nastawiony jest na jej gromadzenie, ponieważ jest w stanie zagrożenia, czyli robi zapasy na czarną godzinę. Wiem, trudno się odstresować, ale bardzo pomocny w tym jest wysiłek fizyczny.
Stosuj te zasady w swoim codziennym życiu, a już nigdy nie powiesz, że nie chudniesz, bo masz spowolniony metabolizm.