Jeśli jesteś sportowcem, to zapewne wiesz, że na odniesienie sukcesu ma wpływ nie tylko ciężka praca, dobrze dobrany trening, predyspozycje genetyczne, ale także zdrowa i zbilansowana dieta.
Podstawą sportowego sukcesu jest trening, odżywianie i regeneracja. Bez odpowiedniej diety organizm nie jest w stanie zmusić się do właściwego wysiłku, a jeśli do niego dojdzie, to nie ma szans na pełną regenerację i odbudowę.
Jadłospis powinien być uzależniony do dyscypliny którą uprawiasz, a także od Twojej masy ciała i wyznaczonego celu.
Skupmy się, jak to zostało założone w tytule, na diecie biegacza.
Aby osiągać co raz to lepsze wyniki i biegać bardziej efektywnie, należy dążyć do uzyskania właściwej dla siebie masy ciała. Biegacz, który ma zbyt wysoką zawartość tkanki tłuszczowej będzie miał gorsze wyniki, niż w przypadku właściwych proporcji w składzie ciała. Poza tym mniejszy balast zbędnych kilogramów, tym lżejszy i szybszy bieg.
Zastanawiając się dlaczego większość osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem, można dojść do wniosku, iż skłoniła ich do tego chęć zrzucenia kilku, czy kilkunastu kilogramów. Dlatego też na wstępie jak powinna wyglądać dieta początkującego biegacza, któremu zależy na ujemnym bilansie energetycznym.
Aby masa ciała malała, należy doprowadzić do deficytu energetycznego, czyli zużywać więcej kalorii niż się ich dostarcza. Często po intensywnym wysiłku organizm domaga się większych racji pokarmowych niż potrzebuje, dlatego też nie można się zbytnio nagradzać za pokonane kilometry, bo można tym samym, mimo biegania, przybrać na wadze.
Zaczynając biegać nie należy zwiększać ilości spożywanego białka, odżywek, czy suplementować witamin i składników mineralnych, tylko stosować się do ogólnych zasad prawidłowego żywienia, czyli jeść o stałych porach, zwiększyć ilość posiłków, nie doprowadzać do wilczego głodu, stosować zbilansowana oraz różnorodną dietę.
Ważne jest, aby po treningu zjeść posiłek
Osoby które się odchudzają, często myślą „ nie zjem kolacji, szybciej schudnę”. Jest to bardzo błędne myślenie. Organizm nie dostając posiłku zaczyna odkładać na zapas, spowalnia metabolizm. Taka osoba je co raz mniej, więcej ćwiczy, a efektów nie ma. Doprowadza to jedynie do wyniszczenia organizmu, ogólnego osłabienia, podatności na infekcje.
Jeśli się nie je po treningu, to organizm dłużej się regeneruje, dłużej utrzymują się również hormony stresu. Przez kilka godzin po treningu organizm nastawiony jest na regenerację i dlatego ważne aby po treningu jeść wartościowe węglowodany (czyli złożone- pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, dziki ryż, grube kasze) oraz białko (mięso drobiowe, jajka, ryby, nabiał). Nawet jeśli biegasz wieczorem, to nie zapominaj o kolacji.
Jeśli jesteś już zaawansowanym biegaczem, biegasz długo i intensywnie, to już wtedy powinieneś bardziej uważnie przyjrzeć się swojej diecie.
Wszyscy z nas do podtrzymania funkcji życiowych potrzebują energii. U ludzi energia ta pozyskiwana jest z pożywienia, czyli białka, tłuszczów, węglowodanów i z nich przekształcana jest do ATP. Adenozynotrójfosforan (ATP) jest bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Niedostarczenie odpowiedniej ilości pożywienia, utrudni produkcje ATP, co wiąże się ze słabszą wydajnością.
Zacznijmy od węglowodanów
Z 1 g węglowodanów otrzymujemy 4 kcal. Ogólne zalecenia żywieniowe mówią, aby spożywać około 60% węglowodanów w dziennej racji pokarmowej. Czyli to właśnie węglowodany powinny stanowić podstawę diety sportowca. Należy je spożywać przez cały dzień, powinny być rozłożone równomiernie, w każdym posiłku.
Nie ma co się obawiać, iż zjedzony makaron po treningu zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową, gdyż organizm będzie się starał w pierwszej kolejności uzupełnić starty glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Po wysiłku zachodzą procesy regeneracji zapasów węglowodanowych i spożywane węglowodany po posiłku zamieniane są w glikogen.
Węglowodany są szybciej trawione niż chociażby białko i dlatego posiłek oparty na węglowodanach nie obciąży zbytnio organizmu przed treningiem, a z pełnym żołądkiem ćwiczenia nie są przyjemne.
Jednak nie objadaj się słodyczami, zwłaszcza przed treningiem. Powodują one znaczny wyrzut insuliny i tym samym gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, zmęczenie oraz zakwaszenie. Słodycze dozwolone są tylko po treningu.
białko
Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest białko. Ma ono szereg funkcji w organizmie, w tym jego odbudowę oraz regenerację mikrourazów po treningowych. Daje również energię, z 1 g białka otrzymujemy 4 kcal energii.
Zalecenia mówią aby białko stanowiło około 12-15% dziennej racji pokarmowej, lub w przypadku osób intensywnie ćwiczących około 1,5 g na kg masy ciała.
Białko można dostarczyć pod postacią mleka i jego przetworów. Oprócz białka zawiera wapń, który jest potrzebny do prawidłowej mineralizacji kości, pracy wiązadeł oraz wykorzystywany jest do skurczu mięśni podczas wysiłku.
Mięso dla sportowca to wołowina, cielęcina, schab - zwłaszcza przed zawodami, gdyż oprócz białka dostarczają żelazo oraz aminokwasy. Tak lubiany przez wszystkich drób jest lżejszy, łatwiej strawny i polecany jako posiłek regeneracyjny po zawodach czy treningu, gdyż dodatkowo działa wyciszająco.
Dobry posiłek po mocnym treningu powinien składać się z około 50 g węglowodanów i 10 g białka - czyli na przykład kanapka z twarogiem czy wędliną. A jeśli był to niewielki wysiłek, to wystarczy że zjesz same węglowodany.
tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić około 20-30% dziennej racji pokarmowej. Jednak należy nastawić się na tłuszcze pochodzenia roślinnego, ograniczyć tłuste mięsa, tłuste wędliny, czy smarowanie masłem i używanie smalcu.
Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie uniemożliwia sprawna przemianę węglowodanów w energię.
Pamiętaj o nawadnianiu
Podczas wysiłku fizycznego tracisz nie tylko wodę ale również składniki mineralne. Uzupełnić straty wody należy natychmiast jak to jest tylko możliwe, z elektrolitami można chwilę odczekać i przyjąć je np. wraz z posiłkiem.
Woda świetnie nawadnia i jednocześnie szybko się wchłania, jednak powoduje również szybkie odczucie wypełnienia, mimo iż organizm nie został w pełni nawodniony. Poza tym powoduje, że częściej oddajesz mocz, co pogłębia odwodnienie. Ma 0 kcal, co z jednej strony jest jej zaletą, jednak nie odnawia zapasów węglowodanów, które są w mięśniach.
Wodę warto pić w początkowej fazie biegu lub przed biegiem, aby pozwoliła na szybsze opróżnienie żołądka np. po obfitym śniadaniu. Z tych oto powodów dla tych co biegają np. maratony polecane są izotoniki. Ze względu na zawarte w nich witaminy oraz aminokwasy powinny być spożywane po wysiłku, a nie w trakcie. Zanim wybierzesz napój izotoniczny, sprawdź jego skład, gdyż np. zbyt wysokie stężenie sodu (odpowiednie to 20-60mmol/l) jest przyswajalne tylko przez organizmy osób bardzo wytrenowanych. Napój izotoniczny można zrobić w domu wykorzystując np. wodę mineralna, miód oraz cytrynę.
Można osiągać dobre wyniki, pozbyć się nadmiernych kilogramów stosując powyższe zalecenia dietetyczne. Należy jednak dostosować wielkość porcji oraz ich kaloryczność do własnego rytmu biegania. Stosując prawidłową, urozmaiconą dietę nie ma potrzeby, aby dodatkowo sięgać po suplementację.