To chyba jeden z najpopularniejszych mitów żywieniowych. Często są eliminowane z diety, gdyż posądzane są o wiele złego, jednak wiele to one mają zalet..
Ziemniaki są niskokaloryczne, zawierają około 77 kcal w 100g. Młodsze są mniej kaloryczne niż te długo przechowywane. Są lekkostrawne i zawierają łatwoprzyswajalne składniki. To nie ziemniaki są odpowiedzialne za tycie, a wszystkie towarzyszące im sosy, zasmażki czy mięsa. Ziemniaki nie zawierają prawie w ogóle tłuszczu (w 100g ok. 0,1g tłuszczu).
Miąższ ziemniaka zwiera lekkostrawne węglowodany (w 100g 19,3g węglowodanów), a białko (1,9g białka w 100g ziemniaka) można jakością porównać z białkiem innej rośliny- soi, a biorąc pod uwagę spożycie ziemniaków w Polsce, to okazuje się, że dzięki temu może być cennym źródłem białka roślinnego. Połączone z białkiem od zwierzęcym np. z jajkiem będzie ono najefektywniej wykorzystane.
Ziemniaki mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Dlatego też podawanie ziemniaków z mięsem jest jak najbardziej właściwe i zasadne.
Ziemniaki to także źródło witamin i mikroelementów. Obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi, magnez łagodzący objawy zmęczenia i stresu oraz poprawiający przemianę materii. Zawierają również małe ilości wapnia, żelaza, manganu, sodu, fluoru, jodu, siarki i fosforu. Jedząc regularnie ziemniaki możemy uzupełnić niemal wszystkie niedobory substancji mineralnych.
Nie każdy o to ziemniaka podejrzewa, jednak jest on źródłem witaminy C. Najwięcej jest jej w młodych odmianach, a im dłużej są przechowywane tym więcej tej witaminy tracą. Ziemniaki dłużej przechowywane mają za to więcej potasu i fosforu, witamin B1 i B6.
Szare bulwy mają nieco witamin A, B1, B2, B3, B6 i PP. Poza tym kartofle zawierają błonnik ułatwiający procesy trawienia i tym samym może być pomocny w walce z otyłością.
Ziemniaki to dla nas źródło energii pochodzącej ze skrobi, której jest od 15-24%.
Aby jednak zachować te wszystkie cenne wartości odżywcze ważna jest obróbka kulinarna ziemniaków. Najwięcej cennych minerałów i witamin kryje się pod skórką , a w miąższu jest głównie skrobia. Dlatego też ziemniaki należy obierać cienko lub wyszorować i gotować wraz ze skórką. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego też nie można moczyć ziemniaków przed gotowaniem, tylko wrzucamy je do osolonej małej ilości gotującej się wody, aby proces gotowania trwał jak najkrócej. Można też gotować ziemniaki na parze, wtedy straty wartościowych witamin i minerałów są najmniejsze. Podczas smażenia straty witaminy C są największe i jednocześnie kaloryczność potrawy wzrasta.
Wywar z gotowania ziemniaków można wykorzystać do np. przygotowania sosu. Jednak trzeba uważać na ziemniaki kiełkujące oraz te z zieloną skórką, gdyż zawierają trujący związek solaninę.
Takie ziemniaki należy dokładnie obrać, wyciąć z nich czarne oczka, a wywar z gotowania wylać, gdyż solanina przechodzi do wywaru.
Ziemniaki mogą być spożywane niemalże przez każdego
Dzięki swoim wartościom odżywczym oraz lekkostrawności podawane są osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego. Jednym z pierwszych warzyw, które podaje się niemowlętom są właśnie ziemniaki, gdyż nie powodują reakcji alergicznych, a są dobrym źródłem energii.
Ziemniaki nie tuczą i mogą być z powodzeniem stosowane w diecie redukcyjnej. Ze względu chociażby na zawarty w nich błonnik pomagają w zaparciach, poprawiają trawienie i ułatwiają usuwanie cholesterolu z organizmu.